FcMáx (freqüência cardíaca máxima)

Fórmula de Freqüência Cardíaca, Medidas e Intensidade dos Treinos.

Método Ajustado à idade: Este método utiliza a sua idade e sua freqüência máxima calculada matematicamente para determinar a sua freqüência de treinamento e não através de um teste de esforço, o que pode ocasionar erros de até 40 bpm (batimentos por minuto).

FC.Máx(freqüência cardíaca máxima)= 205,8 – 0,685 x idade= bpm

FC.máx (zona Alvo)= (Fc.Máx – Fc.basal) x % de treino + Fc.basal=

FC. Máx para limites: 205,8 – (0,9147 x idade)= bpm ( variação +ou- 6,4 )

Limite superior +ou- 75%= bpm

Limite inferior +ou – 65%= bpm

Kcal x Tempo= Kcal gastas

Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade de exercícios:

1 - Zona de Atividade Moderada: 50 – 60% da FCMax

Para aqueles que estão começando seu programa de treinamento e tem estado inativo, estão em condições extremamente pobres, ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica.

2 - Zona de Controle de Peso: 60 – 70% da FCMax

O treinamento neste nível fortalecerá seu coração e dará a ele oportunidade de trabalhar em seu nível ótimo.

3 - Zona Aeróbica: 70 – 80% da FCMax>

O treinamento dentro desta zona beneficia não apenas seu coração, mas também seu sistema respiratório. Treinar o seu sistema respiratório é o que aumenta sua resistência.

4 -Zona do Limiar Anaeróbico: 80 – 90% da FCMax

Quando treina nesta zona, os benefícios primários serão os aumentos da capacidade de seu corpo em metabolizar o ácido láctico, permitindo a você treinar ainda mais intensamente antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.

5 -Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% da FCMax

Você só deve treinar nesta zona se você estiver muito bem condicionado. Enquanto você está nesta zona, você terá ultrapassado o limiar anaeróbico, e você estará trabalhando em débito de oxigênio, isto é, seus músculos estarão usando mais oxigênio do que o seu corpo pode proporcionar.

Freqüência Cardíaca Basal

A freqüência Cardíaca Basal ou pulso basal é um ótimo instrumento para se determinar à recuperação após um determinado esforço.

Para se determinar a F.C. Basal, é necessário que o atleta descanse por um dia e no dia seguinte, ao acordar, antes de se levantar, deve medir a freqüência cardíaca por um minuto. Sempre um minuto.

O procedimento deve ser repetido por três dias seguidos, mantendo-se durante esses dias uma atividade física de caráter recuperativo.

Ao final, estabelece-se uma média que deverá servir de base para a comparação com novas medições da F.C. Basal.

Sempre que você tiver praticado uma atividade física mais intensa, poderá determinar se houve recuperação, medindo a F.C. Basal no dia seguinte.

Se a F.C. Basal apresentar um valor de 10% ou acima da F.C. Basal previamente determinada recomenda-se uma atividade de cunho recuperativo e medição da F.C. Basal no dia seguinte.