sexta-feira, 10 de abril de 2009

Anabolizantes!!!



O QUE SÃO ESTERÓIDES ANABOLIZANTES ?

No Brasil, embora não tenham sido feitos levantamentos capazes de quantificar o uso dos esteróides anabólicos, pode-se afirmar que o consumo cresce assustadoramente entre a população jovem. E isso acontece sem o menor controle das autoridades da saúde, porque não há no país uma regulamentação destinada a normatizar a venda desses medicamentos.

Grande parte dos produtos anabolizantes consumidos internamente vem do exterior e é comercializada no mercado negro. Desenvolvidos na década de 1950, os anabolizantes ou esteróides anabólicos são produzidos a partir do hormônio masculino testosterona, potencializando sua função anabólica, responsável pelo desenvolvimento muscular, e reduzindo o efeito androgênico, que responde pelas características masculinas, como timbre de voz, pêlos do corpo, crescimento de testículos.

Quando administrada no organismo, essa substância entra em contato com as células do tecido muscular e age aumentando o tamanho dos músculos. Em doses altas, os anabolizantes aumentam o metabolismo basal, o número de hemácias e a capacidade respiratória. Essas alterações provocam uma redução da taxa de gordura corporal.

As pessoas que os consomem ganham força, potência e maior tolerância ao exercício físico. Sem grandes esforços, elas atingem a meta de mudar a aparência rapidamente e a um preço acessível — uma ampola custa em média R$ 7 nas farmácias do país.

Embora essas drogas venham com uma tarja na embalagem alertando que o produto deve ser usado com indicação médica, no Brasil qualquer pessoa pode comprá-las sem receita em farmácias e academias. Muitos dos anabolizantes consumidos pelos jovens brasileiros têm uso veterinário no exterior ! Estudos científicos mostram que o uso inadequado de anabolizantes pode causar sérios prejuízos à saúde, como problemas cardíacos, hipertensão arterial, distúrbios psicológicos provocados pelo aumento da agressividade, complicações hepáticas (hepatotoxidade) e redução de hormônios sexuais.

DEFINIÇÃO :

Esteróides são hormônios, responsáveis pela harmonia das funções vitais do organismo. São compostos químicos sintéticos que imitam os efeitos anabólicos da testosterona, tendo a propriedade de ativar o metabolismo protéico, retendo o nitrogênio e aumentando a atividade do RNA. Além dos esteróides nosso organismo também possui outros hormônios tais como a insulina, o glucagon, os hormônios da tiróide e outros. Existem três categorias de esteróides :

  • Estrógenos ( hormônio feminino ) produzido pelo ovário, produz os caracteres sexuais femininos;
  • Andrógenos ( hormônio masculino ) produzido pelos testículos, produz os caracteres masculinos;
  • Cortizona que é produzida por ambos os sexos, tem efeito analgésico e anti-inflamatório.
    • Os esteróides anabólicos são um subgrupo de andrógenos

    Os efeitos desejáveis com a administração dos esteróides são:

  • Aumento da síntese protéica;
  • Diminuição da fadiga;
  • Aumentar a retenção de glicogênio;
  • Favorecer o metabolismo dos aminoácidos
  • Inibir a atuação do cortisol ( hormônio catabólico), liberado pelo stress. Também torna o organismo mais suscetível à gripes e resfriados por suprimir os mecanismos imunológicos.
  • Promover um balanço nitrogenado positivo;
  • Aumento da força de contratilidade muscular.

    TIPOS DE ANABOLIZANTES :

    Foram produzidos vários tipos de esteróides anabólicos pela indústria farmacêutica: Supositórios, cremes, selos de fixação na pele e sublingual, porém os mas consumidos são os: orais e os injetáveis.

    ORAIS : Via comprimido, na sua ingestão passa pelo estômago, é absorvido pelo intestino, processado pelo fígado, então vai para acorrente sangüínea. Como o fígado é responsável pela destruição de qualquer corpo estranho no organismo, vários esteróides estavam sendo destruídos através de um processo chamado 17 alpha alcalinização. A alcalinização provoca uma sobrecarga no fígado que acaba danificado por um esforço para combater algo que não consegue processar.

    INJETÁVEIS : Os esteróides injetáveis são menos nocivos do que os orais, por não passar por um processo de alcalinização. Esse tipo de esteróide passa pela corrente sangüínea via muscular, e umas das vantagens é que a base oleosa permanece na corrente sangüínea com uma longa duração, visto que o óleo demora para se dissipar no local da aplicação devido a sua viscosidade. As desvantagens dos anabolizantes injetáveis é que são mais tóxicos para os rins e são desconfortáveis devido a sua forma de aplicação: "injetável".

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EFEITOS COLATERAIS :

Inúmeros efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Veja abaixo, alguns já conhecidos :

  • Calvície;

  • Acne;

  • Agressividade;

  • Hipertensão arterial;

  • Hipertrofia da próstata;

  • Limitação do crescimento;

  • Hepatotoxidade;

  • Impotência sexual;

  • Esterilidade;

  • Insônias;

  • Cefaléias;

  • Aumento do mau colesterol LDL;

  • Diminuição do bom colesterol HDL;

  • Ginecomastia (surgimento de seios);

  • Selamento das epífises ósseas;

  • Coronáriopatias (complicações cardíacas);

  • Enrijecimento das articulações;

  • Atrofia testicular;

  • Em mulheres, além dos acima citados podem ocorrer:

  • Virilização;

  • Crescimento de pelos;

  • Engrossamento da voz;

  • Hipertrofia do clitóris;

  • Distúrbios menstruais e ovulatórios.


Abaixo se encontra os anabolizantes mais conhecidos no mercado nacional e internacional.

ANABOLIZANTES ESTERÓIDES ANDROGÊNICOS
Nome Genérico Nome Comercial Formulação Aromatização Anabólico Androgênico Hepatotoxidade
Androisoxazol Neopondren

Neo-ponden

Comprimidos

5 mg

Mínima Bastante Pouco Sim
Androstanolona Androlone

Neodrol

Anabolex

Anaprotin

Protona

Oral

(10 à 25 mg)

Injetável

(100 mg/ml)

Não Bastante Pouco Pouca
Boldenona Equipoise]

Parenabol

Injetável

(50 mg/ml)

Pouca Bastante Médio Pouca
Etilestrenol Durabolin-o

Maxibolin

Orabolin

Oral

(2 mg)

Pouca Pouco Pouco Bastante
Fluoximesterona Halotestin Oral

(5 mg )

Bastante Bastante Bastante Bastante
Mesterolona Androviron

Proviron

Oral

( 25 mg/ml)

Não Bastante Médio Pouca
Metandienona Danabol

Dianabol

Oral

( 5 mg )

Pouca Bastante Pouco Bastante
Metenolona Primobolan

Primonabol

Oral

(5 mg)

Injetável

Não Bastante Pouco Pouca
Nandrolona Deca-durabolin Injetável Pouco Bastante Pouco Pouca
Oxandrolona Anavar

Lipidex

Oral

(2,5 mg )

Pouco Bastante Pouco Bastante
Oximetolona Hemogenin Oral

(5 e 50 mg)

Pouco Bastante Pouco Bastante
Stanozolol Winstrol

Stromba-jet

Oral

(2 e 5 mg )

injetável

(25 mg/ml )

Pouca Bastante Pouco Bastante
Testosterona

Cristalina

Durateston Oral e

Sublingual

Média Bastante Bastante Não
Trembolona Parabolan Injetável Pouco Bastante Pouco Pouca

1. ANAVAR (Oxandrolone): Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle e em diversos países. Oxandrolone é moderadamente androgínico e com bom efeito anabólico, não causando muitos efeitos colaterais. Por isso também é utilizado pelas mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular. É utilizado normalmente em conjunto com Parabolan para densidade muscular e Deca para aumento de massa.

Apresentação: Caixa com 30 comprimidos de 2,5 mg cada.


2. ANABOLICUM VISTER (Quimbolone): Este esteróide destinado ao tratamento de mulheres no período pós-menopausa e ao tratamento de sintomas relacionados com o envelhecimento. É um esteróide muito pouco andrógeno, não aromatiza é toxico para o fígado, mas por outro lado tem efeito anabólico restrito. Atletas que estão iniciando o uso de esteróides, são os que podem obter maior resultado, sendo os que já estão acostumados com drogas mais fortes não conseguem bons resultados administrando esse esteróide.

Apresentação: Recipiente de vidro contendo comprimidos de 10 mg. É produzido na Itália pela Parke Davis.

3. ANABOL (Metandrostenolona): Com nome de Dinabol esta droga foi inicialmente produzida nos EUA pela Ciba, porem a produção parou a muitos anos, de forma que, se encontrá-la com outros tipos de nomes. Este foi um dos esteróides orais mais populares, principalmente para aqueles que não são muitos chegados ao desconforto das injeções. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante androgênica, causando significativos ganhos de força e volume muscular em poucas semanas de uso. A maior parte de ganho de volume deve-se a retenção hídric
a. Por aromatizar, pode causar Ginecomastia e também acne.
Quem usa esse tipo de droga, costuma tomar junto no ciclo, a Deca para aumentara força e a massa muscular.

Apresentação: Comprimidos de 5 mg dependendo do laboratório.


4. ANDROXON (Undecato de Testosterona): Esta droga também é encontrada no Brasil, foi dita como um excelente esteróide por não ser alquilado. O Androxon é absorvido pelo intestino não passando pelo fígado, de forma que não apresenta risco de toxidade para o mesmo como as demais drogas. Tem um curto período de vida na corrente sangüínea, de forma que deve ser ingerido mais constantemente para manter uma dose estável no sangue. Segundo os fisiculturistas esta droga apesar de não ter grandes efeitos colaterais, ela não ocasiona melhoria na força e nem aumento de massa muscular.

Apresentação: Capsula marrom de 40g em caixa de 60 comprimidos. É produzida pela Organon no Brasil.


5. DECA-DURABOLIN (Decanoato de Nandrolona): Uma das mais conhecidas e tomadas pelos "leigos"!! A Deca em sua forma original é moderadamente androgênica com boas propriedades anabólicas, sendo utilizada para ganho de massa muscular e pré-competição, porem alguns atletas tendem a reter líquidos com essa droga. A deca é muito usada como esteróide de base para todo o ciclo de anabolizante por evitar inflamações e dores devido ao treinamento pesado.

Apresentação: Ampolas de 25 mg ou 50 mg. É produzida no Brasil pela Organon.

6. DEPOSTERON (Cipionato de testosterona): Esta droga injetável é conhecida por promover rápido ganho de força e volume muscular. é altamente androgênica com boas propriedades anabólicas. Como a maior parte das testosteronas, essa droga tende a aromatizar facilmente, sendo provavelmente a maior responsável pela Ginecomastia entre os culturistas. Por reter muita água, pode causar elevação da pressão arterial. É utilizada fora de temporada, quando o objetivo é ganhar peso. O Deposteron é também conhecido como o anabolizante que mais atrofia os testículos, além de ocasionar perdas vertiginosas de força e volume tão logo a droga seja descontinuada. Encontra-se como recomendação o acompanhamento com Movaldex durante a sua administração.

Apresentação: Caixa com uma ampola de 200 mg. É produzida no Brasil pela Novaquímica.

7. DURATESTON (Decanoato de testosterona, Fenilpropiaonato de testosterona, Isocaproato de testosterona e Propionato de testosterona): este esteróide é a combinação de 4 compostos de testosterona. É injetável e a sua intenção é de misturar estes diferentes ésteres para uma ação imediata após a aplicação e mante-la por um longo período. O Propionato tem uma ação imediata, mas de curto período, o Fenilpropionato e o Isocaproato tem um início de ação mais lenta, porém de maior duração. Excelente droga para ganho de força e peso e não retém líquidos , mas mesmo assim só é utilizada fora de temporada. Mulheres não devem utilizá-la.

Apresentação: Ampola de 250 mg. É produzida no Brasil pela Organon.


8. EQUIPOISE (Undecilenato de Boldenone): Se você está procurando uma droga para a base do seu ciclo, você já encontrou! Muito utilizada com a Deca no trabalho de base e apesar de ser uma droga de uso exclusivo veterinário, os culturistas já descobriram os seus excelentes efeitos anabólicos. Ela é moderadamente tóxica ao fígado e com baixo nível de aromatização.

Apresentação: Caixa com 6 ampolas de 2 ml cada. é produzida na Itália na LPB PHARMACEUTICALS de Milano.

9. HALOSTIN (Fluoximesterona): É utilizado nas últimas semanas que antecedem o campeonato por ser muito tóxico ao fígado. O objetivo é aumentar o nível de andróginos no organismo enquanto estiver realizado super compensação de características principal o poder de não reter muita água. O Halostin, no momento, só parece estar sendo produzido pela UPOHJN na Grécia. Pode causar mudanças de comportamento por ser uma droga altamente androgênica.

Apresentação: Frasco com 20 comprimidos de 5 mg cada produzido pela Upjohn.

10. HEMOGENIN (Oximetolona): Esta droga é conhecida como esteróide oral mais perigoso que um culturista pode tomar. Ele ocasiona um rápido ganho de força e volume muscular, mas devido a sua toxidade ao fígado, a dose e o ciclo devem ser limitados, pois sua utilização pode tomar mais pronunciados os outros efeitos colaterais, mas mesmo em doses menores, é de praxe o uso de Novaldex para se limitar os feitos indesejáveis. Não ultrapasse o tempo de uso de 6 semanas, e os intervalos de consumo sejam de no mínimo 6 a 8 semanas.

Apresentação: Caixa com 10 comprimidos de 50 mg cada. É produzido pela Syntex no Brasil.


11. PROVIRON (Mesterolona): Este é um esteróide anti-aromatizante não tóxico. Mas também não tem propriedades anabólicas. Muitos atletas utilizam o para combater a Ginecomastia e aumentar a densidade muscular.

Apresentação: Frasco com 20 comprimidos sulcados. É produzido pela Shering do Brasil.

12. PRIMOBOLAN (Mentelona): É considerado atualmente o anabolizante favorito para ser consumido na fase de pré-competição por produzir densidade muscular em dieta para a perda de gordura e liquido subcutâneo. É também muito apreciando pelas mulheres.

Apresentação: Caixa com comprimidos( 50 de 25 mg) ou ampolas(10 de 20 mg), todos produzidos pela Shering da Europa.

13. PARABOLAN (Trembolone): Excelente esteróide para efeito cosmético, ou seja nas fases de competições. Se tomar com outros anabolizantes, administrar junto o Novaldex.

Apresentação: Caixa com uma ampola de 76 mg/1,5 ml. É produzido pela Negma.


14. TESTOVIRON : Esta é uma das testosterona de ação mais prolongada no organismo. Muito utilizada no final de ciclos para permitir uma volta gradual da produção fisiológica da testosterona, evitando assim choque vertiginoso com perda de peso, como acontece ao intervalo de outros esteróides.

Apresentação: Ampola de 250 mg produzido na Europa pela Shering

15. WINSTROL (Stanozolol): Esteróide de pouca retenção hídrica, e com pequenas taxas anabólicas. É controvertido no mundo do culturismo. pois uns afirmam que não tem efeito nenhum e outros afirmam que tem efeitos ótimos. Pode ser que pessoas não tenham os receptores para esse tipo de bola, não ocorrendo nada, mas em outras pessoas que tenham o receptor ocorre boas mudanças.

Apresentação: Caixa com 30 comprimidos ou caixa com 3 ampolas. É produzido pela Zambon.


GLOSSÁRIO DE TERMOS

*ANABÓLICO : Este termo se refere a promoção do anabolismo, que é o atual processo de construção dos tecidos, principalmente, do tecido muscular. Isso pode ocorrer pela própria reação natural do corpo ao trabalho muscular (atividade física)., a nutrição e a suplementação adequada, ou pelo introdução de drogas. O anabolismo ocorre retirando substâncias do sangue, que são essenciais para o crescimento e reparo dos tecidos e usando-os para estimular reações que produzem síntese dos mesmos.

* ESTERÓIDES : Esteróides são hormônios, responsáveis pela harmonia das funções vitais do organismo. São compostos químicos sintéticos que imitam os efeitos anabólicos da testosterona, tendo a propriedade de ativar o metabolismo protéico, retendo o nitrogênio e aumentando a atividade do RNA.

*ANABOLIZANTES ESTERÓIDES : Existem versões sintéticas do hormônio masculino testosterona, um hormônio que controla várias funções e que ocorre naturalmente no corpo. Entre essas funções está a promoção do anabolismo. Esteróides manipulam este evento natural, com a habilidade de fazê-lo em um passo acelerado. Pelas drásticas mudanças metabólicas no corpo, anabolizantes esteróides aceleram a síntese de proteínas , reduzem o catabolismo e aumentam massa muscular e força nos atletas que treinam com pesos. Esteróides não só exercem seus efeitos nos músculos, mas afetam várias outras partes do corpo. Esta é a razão de ganhos dramáticos na musculatura acompanhados por sérios efeitos colaterais.

*ANDROGÊNICO : relativo ao androgênio, ou seja, que produz característicos masculinos

* HEPATOTOXIDADE : Causador de efeitos tóxicos no órgão hepático.

*ESSE INFORMATIVO É DE CARÁCTER E EDUCACIONAL. A UTILIZAÇÃO DESSAS SUBSTÂNCIAS É DE INTEIRA RESPONSABILIDADE DO LEITOR ! *


Prof: Breno Sobrinho (Personal online)

quinta-feira, 9 de abril de 2009

Ganhar massa muscular e perder gordura corporal !!!!


Ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!!!!
Isso é possível ???????

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular.

Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?


Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular.

Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados.

Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.


O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento.

Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino.

Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal.

Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.


Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura.

Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.


Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular.

Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular.

Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso.

Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).


Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas.

Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).


Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!


Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo do exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas.

Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.


Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável.

A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo.

Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses).

A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer.

Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado.

Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período.

Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.


Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado.

Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos.

No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia.

Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.


Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão


Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Prof: Breno Sobrinho (Personal online)






Dicas para aumento da massa corporal


Dicas para Ganho de Peso

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2.
Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3.
Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4.
Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6.
Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.


7.
Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)


8.
Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;


9.
Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.


10.
Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12.
Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13.
Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;


14.
Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15.
Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.


16.
Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização.

A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.

As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.


DIETA HIPERCALORICA PARA GANHO DE PESO

Desjejum: 1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural 2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral 1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras 1 fatia media de presunto magro ou peito de peru 1 fruta ou suco.

Lanche da Manhã: 1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas 4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:
1 prato de salada crua 4 colheres de sopa cheias de legume cozido 6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas 1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem 1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol) 1 fatia de bolo simples ou 1 fruta (banana/ abacate/ uva/ manga)

Lanche da tarde: 1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:
idem almoço

Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte 2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral 1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato 1 fruta.


OBS:. Lembrem-se, respeitem suas individualidades biológicas e limitações, e antes de adotodarem algum tipo de alimentação, para ganho ou perda da massa corporal, procure seu médico e um nutricionista.
Prof: Breno Sobrinho(Personal online)

Exercícios para os Glúteos e Abdutores

Exercícios para os Glúteos e Abdutores

Exercícios para os Glúteos

Exercícios para os Glúteos




Exercícios de Coxas e Pernas

Exercícios de Coxas e Pernas









Exercícios para Costas.

Exercícios para Costas












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Exercícios para Peitorais

Exercício para Peitorais







Exercícios de Ombros.

(OS OMBROS)









quarta-feira, 1 de abril de 2009


O papel das proteínas

As proteínas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferentemente da gordura, a proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é responsável pela construção de músculos.
As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Quando você malha as proteínas do seu tecido muscular são quebradas, fazendo com que seu corpo procure restaurá-las por meio das proteínas vindas da dieta.
A proteína também é muito importante para o crescimento de unhas e cabelos, como também para curar lesões.

As principais funções da proteína são:

. Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
. Fonte de energia (4 calorias por grama de proteína). Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.
Se você consumir uma quantidade menor de carboidratos do que a adequada, seu corpo pode usar a proteína como uma fonte de energia. Isto não é desejável já que você quer que a maioria das proteínas seja usada para o crescimento muscular.
Você deve consumir quantidades adequadas de carboidrato para permitir que a proteína seja usada para executar sua função desejada - crescimento e reparação de tecidos.

Para que o crescimento muscular ocorra é necessário que você consuma quantidades adequadas de proteína ao longo do dia em intervalos não maiores que três horas e meia.

Aminoácidos, proteínas completas e incompletas
Existem 8 aminoácidos que o corpo não é capaz de produzir. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

O corpo pode, por ele mesmo, produzir os outros aminoácidos (não-essenciais). Fontes de proteína completa são alimentos que contém todos os aminoácidos essenciais. Estes alimentos incluem peixes, todas as carnes, ovos, leites e derivados do leite.

Infelizmente, não é todo o alimento que contém proteína e que tem todos os oito aminoácidos essenciais. Estes são referidos como fontes incompletas de proteína, o que inclui milho, amendoim, arroz etc. Se duas fontes incompletas, quando combinadas, fornecem todos os oito aminoácidos essenciais, elas se tornam uma fonte de proteína completa. Um exemplo é combinar milho com ervilhas.
É extremamente importante que você faça sua dieta se concentrando nas fontes completas de proteína, já que elas fornecem os oito aminoácidos essenciais, assegurando a construção completa da proteína.

Infelizmente os rótulos nutricionais não diferenciam as proteínas completas das incompletas. Quando você olha o rótulo nutricional de um macarrão você irá ver 9 gramas (ou outro valor aproximado) de proteína, porém, na verdade, elas são incompletas.

Já em uma lata de atum que mostra ter 30 gramas de proteína você pode ter certeza de que TODAS elas são completas e usáveis para o crescimento muscular (peixe é uma fonte completa).

Tenha uma dieta com as concentrações ideais de proteína por refeições. Você poderá variar os alimentos à vontade de acordo com as opções disponíveis. Você terá a flexibilidade de comer o que gosta, mesmo assim mantendo as quantidades corretas de cada nutriente e assegurando um consumo adequado de proteínas completas.

Você escolhe o que quer comer, faça os cálculos dos alimentos e as quantidades exatas a serem ingeridas de cada alimento de sua escolha. Assim, sua dieta fica extremamente fácil de ser seguida ao mesmo tempo assegurando que as quantidades de cada nutriente sejam ideais para criar um ambiente perfeito para o rápido crescimento muscular.


O papel dos carboidratos!!!


O papel dos carboidratos

Carboidratos são a fonte principal de energia do seu organismo. Há dois tipos: simples (açúcares simples como a frutose e glicose) e complexos (glicogênio e amido).

Dentre os carboidratos simples estão, além de frutas e mel, doces como balas, tortas, bolos, refrigerantes e outras fontes de açúcar concentrado. Doces e balas, em sua maioria feitos com açúcar refinado, fornecem "calorias vazias", ou seja, dão energia, mas não nutrientes.

Carboidratos simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim fornecem energia imediata.

Os carboidratos complexos por sua vez são mais lentamente digeridos e com isso o seu corpo pode evitar as grandes elevações e quedas do nível de açúcar no sangue como acontece com os carboidratos simples. Dentre os carboidratos complexos estão arroz, feijão, macarrão, pão e batata.

Os alimentos são compostos de diversas partes diferentes, sendo que uma delas é o carboidrato. Quando seu corpo precisa de energia, ele recorre aos carboidratos como fonte primária.

Assim que você comer algo, seu corpo irá extrair carboidrato e armazená-lo no fígado e no tecido muscular. Quando você pensa, anda ou faz algum esporte, seu corpo irá recorrer a estes carboidratos armazenados para prover energia à atividade.

As principais funções dos carboidratos são:

.

Fornecer energia ao corpo (4 calorias por grama de carboidrato)

.

Ajudar o organismo a usar as proteínas e gorduras.


Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples e, como um resultado, fornecem ao corpo menos energia imediata.

Se no almoço de segunda-feira você comeu grandes quantidades de arroz (carboidrato complexo) você irá se sentir saturado logo após a refeição. Duas horas após a refeição você ainda estará sentindo sua barriga cheia, com uma sensação prolongada de indigestão.

Contudo, vamos supor que no almoço de terça-feira você resolveu comer grandes quantidades de frutas (carboidrato simples). Logo após a refeição você também irá se sentir "cheio", porém, após 2 horas você não estará sentindo mais nada. Irá parecer que você não fez a refeição.

A digestão mais lenta dos carboidratos complexos ocasiona um aumento de açúcar no sangue muito mais lento do que os carboidratos simples. A única diferença entre o carboidrato simples e o complexo é a velocidade da digestão - o simples digere rápido e o complexo digere devagar.

Não existe um carboidrato bom e outro ruim. Existem momentos apropriados para se comer cada tipo de carboidrato para estimular as respostas de seu organismo mais vantajosas para o crescimento muscular e perda de gordura.