quarta-feira, 25 de março de 2009

O poder da linhaça!!!

Linhaça

Um alimento funcional cheio de saúde para você




Originária da Ásia, a semente de linhaça (Linum usitatissimum) pertence à família das lineáceas. Obtida a partir do linho, é uma das mais antigas plantas cultivadas. Os relatos mais antigos datam de 5000 anos AC, sendo consumida em várias formas como ingredientes em receitas e por suas propriedades medicinais.

Registros indicam que os egípcios utilizavam o linho para confeccionar as ataduras com que envolviam suas múmias. Na França do século VII, Carlos Magno decretou leis, entre as quais impunha o consumo de semente de linhaça aos seus súditos para que conservassem a saúde.

A semente de linhaça se destaca entre os alimentos funcionais por ser fonte de diversos fitoquímicos, entre eles o ácido alfa linolênico (w3) e lignanas. É também considerada uma boa fonte de proteínas, fibras solúveis e compostos fenólicos de ação antioxidante.

A semente também apresenta diversas vitaminas e minerais: B1, B2, C, E, caroteno e ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

Ácido alfa linolênico (w3)

O ácidos graxos contidos na linhaça de destacam por seu potencial preventivo. Estudos mostram que o consumo de linhaça reduz o colesterol total e o LDL colesterol e a pressão arterial confirmando seu efeito cardioprotetor.

O óleo de linhaça é fonte de ALA que previne a hipercolesterolemia, trombose e ainda reduz a agregação plaquetária.

O ômega 3 da linhaça inibe a formação de mediadores pró-inflamatórios, o que reduz o risco de inflamação. A ingestão do óleo é uma alternativa para o tratamento de diversas formas de deficiência lacrimal. Reduz a inflamação ocular, alivia, ainda, sintomas da artrite reumatóide, psoríase, esclerose múltipla e lúpus. Indicado para peles secas, manchas, acne, espinhas e eczema.

Sua ação antioxidante, o faz potente contra a formação de placas de ateroma, além de reforçar o sistema imunológico.

Coadjuvante no tratamento da depressão. Melhora as funções mentais de idosos e de pessoas com problemas de conduta (esquizofrenia). Estudos demonstram que o ômega 3 presente na linhaça atua na prevenção de demência e mal de Alzheimer.

O óleo de linhaça prensado a frio é fonte de vitamina E, uma vitamina antioxidante importante para manter a qualidade do óleo e evitar a oxidação/perda do w3.

Lignanas

As lignanas da linhaça desempenham importante papel no equilíbrio hormonal.

Estudos com mulheres mostram o papel da linhaça na manutenção da saúde óssea e também seu efeito na redução de risco de câncer hormônio dependente. Auxiliam no combate a sintomas da TPM e menopausa e a prevenir o surgimento de câncer de mama, principalmente se combinadas as isoflavonas da soja.

Tem também efeito protetor contra câncer de próstata.

Pesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas.

Fibras

As fibras da linhaça auxiliam no controle da glicemia e das taxas de colesterol sangüíneo, diminuindo o risco de diabetes e doenças coronarianas.

Estas fibras ainda previnem e reduzem o risco de câncer coloretal e a incidência de obesidade.

Ajudam na digestão e no bom funcionamento do intestino.

Proteínas

A proteína encontrada na semente de linhaça é uma boa fonte de arginina, glutamina e histidina, aminoácidos relacionados ao fortalecimento do sistema imunológico.

Dourada X Marrom

Existem dois tipos de semente de linhaça: dourada e marrom.

A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro, e ao clima quente e úmido. Apresenta casca uma pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a biodisponibilidade dos seus nutrientes.

A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom.

Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça.

Como encontrar:

- Semente: grão intacto, fonte de ômegas 3 e 6, lignanas e fibras. Para que estes nutrientes possam ser absorvidos deve ser triturada ou moída. Lembrando que os ômegas se oxidam facilmente, então depois de triturada a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até 3 dias.
A semente também pode ser germinada e adicionada a sucos verdes.

- Farinha: é obtida através dos grãos de linhaça torrados e moídos. Boa fonte de fibras, mas como a maioria é parcialmente desengordurada, tem menor teor de ômegas 3, 6 (gorduras) e de lignanas se comparada a semente inteira.

- Óleo: é extraído da prensa das sementes de linhaça, rico em ômega-3 e ômega-6. Prefira os 100% integrais e naturais, obtidos por uma única prensagem a frio, sem aditivos ou solventes. A exposição ao calor, à luz e ao oxigênio provoca oxidação dos óleos, por isso é importante escolher os não refinados embalados em garrafas à prova de luz (opacas).

- Cápsulas: uma forma de suplementar a dieta com ômega 3. O óleo de linhaça é encapsulado, tornando mais prática sua administração. Como qualquer alimento encapsulado, precisa de registro no Ministério da Saúde que garanta sua qualidade.

A linhaça ainda pode ser encontrada na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos, granolas.

Contra indicações (farinha e semente): obstruções digestivas, íleo paralítico.

Dicas de uso

- A linhaça pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita.

- A linhaça pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita de pão, bolo e massas em geral. 1/3 xícara (chá) de óleo é equivalente a 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída.

- 3 colheres (sopa) de linhaça fazem o mesmo "efeito" de 1 ovo para dar liga ou consistência. Use em panquecas, bolos e bolinhos.
Colocar 3 colheres de sopa de semente de linhaça em ½ copo de água, deixar de molho por 4 horas e adicionar na receita em substituição ao ovo.

- Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que a mesma passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal porque sua casca é resistente à ação do suco gástrico. Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las em um liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Guardar em pote bem fechado no refrigerador, e ao abrigo da luz por até 3 dias Também pode ser utilizada no último cozimento do feijão ou sopa.

quarta-feira, 18 de março de 2009

Alongamento antes ou depois do aquecimento?


Alongamento antes ou depois do aquecimento?


A atividade física deve começar com exercícios calistênicos para aquecer o corpo, como já vimos. Depois, é necessário um alongamento de baixa intensidade. Os exercícios de flexibilidade complementam os de aquecimento. Com intenção de prevenir, algumas lesões em ligamentos, tendões, músculos e até mesmo em suas articulações, como no caso de uma lombalgia dor na coluna lombar . Eles devem ser feitos de maneira lenta e progressiva, evitando os alongamentos rápidos, por encontrarem uma grande chance de provocarem distensões e espasmos musculares.
Vamos à prática; um exemplo: acordei em plena quarta de carnaval com uma vontade de correr no parque. Ao chegar, antes de correr, deverei fazer um curto passeio caminhada , onde não há impacto e nem risco de uma torção, elevando assim minha freqüência e temperatura corporal. Logo após, devo fazer um alongamento de baixa intensidade, para prevenir meu corpo de possíveis lesões. Existem várias formas de alongamentos. Portanto, uma simples: começar pelo pescoço, indo até os pés, segurando por volta de 20 a 30 segundos, de acordo com o tamanho do grupo muscular a ser trabalhado. E então, só depois começar a corrida.

Dica: evitar parar de vez (uma corrida), devendo sempre fazer uma volta calma diminuir a freqüência cardíaca aos poucos . E, assim, passar para o alongamento pós-exercícios, de forma delicada, evitando fazer depois de uma atividade física intensa, trabalhos de flexionamento, os quais podem provocar distensões. E para fechar com chave de ouro, nada melhor do que tomar aquela água de coco, para uma boa hidratação.

Fique por dentro


Flexibilidade - É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. É a amplitude de movimento. Dependem da mobilidade articular e elasticidade muscular. Mulheres e as crianças são mais flexíveis. É uma característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões frequentes e com aquecimento prévio.

Alongamento - Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares (por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.), fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Pode ser esse de baixa intensidade, até onde se começa a sentir a dor .

Flexionamento - Forma de alongar com alta intensidade, com o objetivo de aumento da flexibilidade. É aquela que dói .

Exemplos de alongamentos antes e pós exercícios.


Desenhos demonstrando os alongamentos





























Alongamento antes do exercício


Desenhos demonstrando os alongamentos



























Como despachar gordura


Como despachar gordura

DICA
para tonificar o abdome e o peitoral
você alterna os exercícios quase sem intervalos, também queima mais calorias.

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Corra e pedale. Você pode usar uma esteira e uma bicicleta ergométrica. Assim:
PRIMEIRO MÊS
30 minutos de corrida
2 vezes por semana

• 45 minutos de bicicleta
1 vez por semana
SEGUNDO MÊS
45 minutos de corrida
2 vezes por semana

• 1 hora de bicicleta
1 vez por semana
TERCEIRO MÊS
45 minutos de corrida
3 vezes por semana

• 1 hora de bicicleta
1 vez por semana

Exercícios em casa !!!!

Exercícios em casa !!!!

Sim, é possível acabar com a barriga malhando. Basta investir em exercícios abdominais e aeróbicos como corrida e bicicleta.
Sim, é possível acabar com a barriga malhando. Basta investir em exercícios abdominais e aeróbicos como corrida e bicicleta.
Mas é bom lembrar: se quiser um resultado realmente nota 10, faça também dieta orientado por um nutricionista.


Na hora de malhar, exercite-se em dias alternados. E quando treinar alterne uma série de cada um dos seguintes exercícios: 1A com 1B; 2A com 2B; 3A com 3B.

Confira os exercícios:


Abdominal frontal
1 A
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Deitado de costas, pernas estendidas, elevadas e semiflexionadas, braços estendidos atrás. Flexione o tronco, tente encostar as mãos nos pés e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições
e depois de 1 semana aumente para 30 repetições , com interválo de no máximo 40" entre as séries..

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Flexão de braços
1 B
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.
.Em quatro apoios, braços afastados na linha dos ombros. Flexione os cotovelos aproximando o peitoral do chão e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições
e depois de 1 semana 4 séries do máximo que conseguir, com interválo de no máximo 1' 20" entre as séries.
Abdominal Infra
2 A
.
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Deitado de costas, pernas flexionadas em 90o, mãos segurando um apoio (uma cadeira, por exemplo). Aproxime os joelhos do peito, projete as pernas para cima e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições
e depois de 1 semana aumente para 30 repetições , com interválo de no máximo 40" entre as séries..

.
Flexão de braços /
pés apoiados
2 B
.
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Em quatro apoios (pés em uma cadeira ou sofá), braços afastados na linha dos ombros. Flexione os cotovelos aproximando o peitoral do chão e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições
e depois de 1 semana 4 séries do máximo que conseguir, com interválo de no máximo 1' 20" entre as séries.

Abdominal cruzado
3 A
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.

Deitado de costas, pernas semiflexionadas, mãos apoiadas na cabeça. Eleve o tronco e gire-o para a esquerda e para a direita (cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa) e volte à posição inicial.
Faça 4 séries de 10 repetições (para cada lado)
e depois de 1 semana aumente para 30 de cada lado, sem interválo entre as séries..

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Flexão de braços
com apoio
3 B
.
.

Em quatro apoios (mãos apoiadas em uma cadeira ou sofá), braços afastados na linha dos ombros. Flexione os cotovelos aproximando o peitoral do chão e volte à posição inicial.
Faça 4 séries de 10 repetições e depois de 1 semana 4 séries do máximo que conseguir, com interválo de no máximo 1' 20" entre as séries.





terça-feira, 17 de março de 2009

GH


GH


Antes de 1985 o (GH), hormônio do crescimento era obtido através de extratos de hipófise (glândula que secreta o GH) de cadáveres, principalmente para tratamento médico de nanismo. Depois disso o GH passou a ser manipulado geneticamente, mas seu custo ainda é bastante elevado. O GH tem sido usado junto com os anabolizantes esteróides a fim de maximizar seus efeitos. Outros atletas preferem usar somente o GH pois é difícil diferenciar no antidoping o GH sintético daquele produzido no próprio corpo.

O hormônio de crescimento, a somatropina, é feito para uso médico. Os tipos mais comercializados são o NORDITROPIN e o HUMATROPE, é a mais cara droga de todas (ex. 1 Ampola de Norditropin, R$110,00 nas farmácias). O medicamento é bem delicado e deve ser mantido a baixas temperaturas e usado rapidamente. É um anabolizante de alto poder, pois age diretamente no organismo aumentando massa corporal, estrutura óssea, muito bom para o uso, mas é muito pouco usado devido ao preço alto.

BULA DO MEDICAMENTO

Norditropin®- 4 UI e 12UI
A+ A- Alterar tamanho da letra
Norditropin®- 4 UI e 12UI

Somatropina Humana
Hormônio de Crescimento Humano Biossintético 4 UI e 12 UI.
Para injeção subcutânea ou intramuscular.

- Forma farmacêutica e apresentações:

Pó liofilizado injetável.
Norditropin 4 UI é apresentado em embalagem contendo 1 frasco-ampola com 4 UI de somatropina humana em pó estéril liofilizado e um frasco-ampola com 1 ml de álcool benzílico a 0,9% como
solvente. Norditropin 12 UI é apresentado em embalagem contendo 1 frasco-ampola com 12 UI de somatropina humana em pó estéril liofilizado e um frasco-ampola com 3 ml de álcool benzílico a 0,9% como solvente.


Características

Hormônio de crescimento humano biossintético obtido por tecnologia de DNA recombinante.


Contra-indicações

Norditropin não deve ser utilizado quando houver evidência de atividade tumoral. Antes do início do
tratamento deve-se ter certeza de que caso haja qualquer tipo de neoplasia intracraniana, a mesma
esteja inativa e que se tenha completado a terapia antitumoral. Caso seja observada qualquer
evidência de crescimento tumoral, a terapia com Norditropin deve ser suspensa.
Em crianças com doença renal crônica, a serem submetidas a transplante renal, o tratamento deve ser
descontinuado.
Norditropin é contra-indicado em pacientes que tenham apresentado hipersensibilidade a seus
componentes.


Superdose

A administração aguda de uma superdose pode levar, inicialmente, à hipoglicemia e subsequentemente à hiperglicemia. A administração de superdoses a longo prazo, pode resultar em sintomas consistentes com os efeitos conhecidos do excesso de hormônio de crescimento humano.


Os principais efeitos do GH são:

• Aumento da massa magra,

• Aumento da água corporal total,

• Estimulação da síntese protéica e de ácidos nucléicos nos músculos esqueléticos,

• Diminuição da massa gorda total, devido aumento da lipólise,

• Melhora a recuperação após lesões músculo-esqueléticas,

Algumas pessoas usam determinados suplementos de aminoácidos para induzir o corpo a produzir mais GH, mas isso não é comprovado ainda. O uso de GH também provocam:

• Acromegalia ( alargamento das extremidades ósseas),

• Espessamento da pele e crescimento de tecido mole,

• Aumento de órgãos internos,

• Fraqueza muscular e articular,

• Cardiopatia ( com frequência),


A cardiomiopatia é a causa mais comum de morte por uso de GH. Também pode ocorrer intolerância a glicose, o diabetes e hipertensão arterial. Antes de fazer uso de qualquer hormônio é necessário um acompanhamento médico e exames laboratoriais criteriosos. Na dúvida nunca utilize, treine duro e respeite seus limites.


Sobretreinamento


Sobretreinamento



A aplicação incorreta de cargas de treinamento ou cargas sem a recuperação devida leva ao quadro de sobretreinamento.


Diagnóstico do sobretreinamento:


Aumento da freqüência Cardíaca Basal

Irritabilidade

Perda de apetite

Susceptibilidade a lesões musculares

Perda de peso

Dificuldade em se concentrar

Fadigabilidade

Tendência a dores de cabeça

Insônia

Temperatura corporal levemente aumentada

Tremores

Tendência para suar – suor noturno

Mãos úmidas

Olheiras

Palidez

FC demora a retornar ao normal após esforço

Tempo de reação encurtado – reações falhas

Depressão

Pressão Arterial Alterada



O quadro de sobretreinamento pode levar alguns dias para ser revertido. Porém, às vezes pode demorar semanas.

O aparecimento de apenas um ou dois desses sintomas não implica necessariamente em um quadro de sobretreinamento, porém, deve-se ficar atento a essa possibilidade. Muitos desses sintomas podem aparecer se o atleta usa drogas proibidas como estimulantes ou esteróides anabolizantes androgênicos. Ex:

Estimulantes: Aumento da FC basal, irritabilidade, perda de apetite, perda de peso, insônia, tremores, olheiras, tempo de reação encurtado.

Esteróides: Aumento da FC basal, irritabilidade, insônia, temperatura corporal levemente aumentada, tendência para suar, pressão arterial alterada.

Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Na verdade ocorre o contrário, você estará investindo em energia e saúde!


Gordura


A Gordura

A obesidade hoje é um problema mundial, + ou – 40% dos brasileiros têm excesso de peso ou são obesos, para quem ñ sabe, a gordura que aumenta a cintura é a mais perigosa entre todas as que estão presentes no corpo. A gordura da barriga é classificada como visceral, isto é, localizada por trás da parede abdominal e cerca os órgãos internos.

Como estabelece uma via expressa para o coração e outros órgãos importantes, ela pode matar. As células de gordura estão cheias de substâncias gordurosas chamadas lipídios.

Quando vc se empanturra de doces, batata frita e chocolate, essas células podem aumentar até 1.000 vezes de tamanho. No entanto, elas aumentam até certo ponto e depois, começam a se duplicar e se vc as adquire ñ se livra delas nunca mais, dobrando também a dificuldade para perder os lipídios que elas contêm.

Muitas pessoas tendem a armazenar gordura na barriga, que é por onde começam os perigos que o excesso de peso causa à saúde. A gordura abdominal ñ fica parada sem fazer nada: ela é ativa. Funciona como um órgão isolado, liberando substâncias que podem ser prejudiciais para o organismo. Por exemplo, secreta ácidos graxos livres, que afetam a capacidade de dissolver a insulina e o excesso desse hormônio pode causar diabetes.

Além disso, emite substâncias que aumentam o risco de infartos e derrames e elevam a quantidade de cortisol (altos níveis desse hormônio estão associados a diabetes, obesidade e pressão alta).


A gordura abdominal é responsável por muitos problemas de saúde porque se localiza a pouca distância do coração, do fígado e de outros órgãos, pressionando-os, alimentando-os com toxinas e interferindo nas suas funções diárias.

FcMáx (freqüência cardíaca máxima)

Fórmula de Freqüência Cardíaca, Medidas e Intensidade dos Treinos.


Método Ajustado à idade: Este método utiliza a sua idade e sua freqüência máxima calculada matematicamente para determinar a sua freqüência de treinamento e não através de um teste de esforço, o que pode ocasionar erros de até 40 bpm (batimentos por minuto).


FC.Máx(freqüência cardíaca máxima)= 205,8 – 0,685 x idade= bpm

FC.máx (zona Alvo)= (Fc.Máx – Fc.basal) x % de treino + Fc.basal=

FC. Máx para limites: 205,8 – (0,9147 x idade)= bpm ( variação +ou- 6,4 )

Limite superior +ou- 75%= bpm

Limite inferior +ou – 65%= bpm

Kcal x Tempo= Kcal gastas


Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade de exercícios:


1 - Zona de Atividade Moderada: 50 – 60% da FCMax

Para aqueles que estão começando seu programa de treinamento e tem estado inativo, estão em condições extremamente pobres, ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica.


2 - Zona de Controle de Peso: 60 – 70% da FCMax

O treinamento neste nível fortalecerá seu coração e dará a ele oportunidade de trabalhar em seu nível ótimo.


3 - Zona Aeróbica: 70 – 80% da FCMax>

O treinamento dentro desta zona beneficia não apenas seu coração, mas também seu sistema respiratório. Treinar o seu sistema respiratório é o que aumenta sua resistência.

4 -Zona do Limiar Anaeróbico: 80 – 90% da FCMax

Quando treina nesta zona, os benefícios primários serão os aumentos da capacidade de seu corpo em metabolizar o ácido láctico, permitindo a você treinar ainda mais intensamente antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.


5 -Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% da FCMax

Você só deve treinar nesta zona se você estiver muito bem condicionado. Enquanto você está nesta zona, você terá ultrapassado o limiar anaeróbico, e você estará trabalhando em débito de oxigênio, isto é, seus músculos estarão usando mais oxigênio do que o seu corpo pode proporcionar.


Freqüência Cardíaca Basal


A freqüência Cardíaca Basal ou pulso basal é um ótimo instrumento para se determinar à recuperação após um determinado esforço.

Para se determinar a F.C. Basal, é necessário que o atleta descanse por um dia e no dia seguinte, ao acordar, antes de se levantar, deve medir a freqüência cardíaca por um minuto. Sempre um minuto.

O procedimento deve ser repetido por três dias seguidos, mantendo-se durante esses dias uma atividade física de caráter recuperativo.

Ao final, estabelece-se uma média que deverá servir de base para a comparação com novas medições da F.C. Basal.

Sempre que você tiver praticado uma atividade física mais intensa, poderá determinar se houve recuperação, medindo a F.C. Basal no dia seguinte.

Se a F.C. Basal apresentar um valor de 10% ou acima da F.C. Basal previamente determinada recomenda-se uma atividade de cunho recuperativo e medição da F.C. Basal no dia seguinte.

domingo, 15 de março de 2009


Alongamento


Você sabia que geralmente ao acordar já são executados alguns alongamentos enquanto se “espreguiça”? Pois bem, esse hábito pode e deve ser transferido para o seu cotidiano e ser executado o dia todo. Isso ajuda a relaxar a musculatura e as articulações, permitindo uma sensação de leveza maior, além de auxiliar na prevenção de dores articulares.

O Bem estar te ajuda a “desenferrujar” com uma série de exercícios de alongamento para serem feitos a qualquer hora. Sustentar cada movimento por 20 a 30 segundos.


Exercício 01

Bíceps e Dorsais. A tradicional “espreguiçada” . Entrelace os dedos e volte as palmas das mãos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braços.


Exercício 02

Peitorais, ombros e bíceps. Os dedos entrelaçados também, palmas das mãos voltadas para o corpo, estenda os cotovelos e projete os ombros para trás.



Exercício 03

Dorsais e tríceps. Segure o cotovelo por cima do braço e puxe o mesmo de encontro ao tronco. Sinta o alongamento no tríceps e no dorso.




Exercício 04

Quadríceps. Em pé e apoiado, segure o tornozelo atrás do quadril. O joelho tem que estar apontando para o chão. A perna contrária pode ser levemente flexionada. Sinta o alongamento na parte anterior da coxa.




Exercício 05

Adutores e quadríceps. Projete o tronco a frente flexionando o joelho em 90°. Sinta o alongamento na parte interna da coxa. Se mantiver o calcanhar no chão, as panturrilhas serão alongadas também.



Exercício 06

Panturrilhas. Mantenha os pés paralelos e voltados para frente. Sinta o alongamento na parte posterior da perna.



Exercício 07

Lombar e glúteos. Deitado, traga os joelhos de encontro ao peito, encostando toda a coxa. Sinta o alongamento nos glúteos e nas costas.


Exercício 08

Lombar e abdutores. Cruze uma perna sobre a outra e solte o peso da perna de cima sobre a outra. Sinta o alongamento na lateral da coxa e tronco.




Exercício 09

Lombar e glúteos. Pernas unidas, puxe os joelhos junto ao peito, encostando as coxas ao peito. Sinta o alongamento nos glúteos e costas. Se colocar a cabeça entre os joelhos o alongamento será da região cervical também. (não aconselhavel devido a pressão na cervical)




Exercício 10

Posterior de coxa e lombar. Apóie o pé na altura do quadril aproximadamente e desça o tronco à frente, como se fosse alcançar os pés. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa.

Prof: Breno Sobrinho

Força e resistência muscular


Força e resistência muscular

"Segundo o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM, 2005) "a força e a resistência muscular têm impacto directo nas actividades diárias, pois estas exigem uma percentagem da capacidade muscular individual para executar tarefas comuns. O desenvolvimento da força e resistência muscular, permite aos indivíduos executarem essas tarefas com menos stress fisiológico e ajuda a manter a sua independência funcional ao longo da vida." O treino de força é cada vez mais consistentemente associado a conceitos como saúde, bem estar e qualidade de vida. Através da avaliação, aconselhamento, prescrição e acompanhamento de programas de treino de força, cardiovascular e flexibilidade."
Prof: Breno Sobrinho

Rapidinhas!! "
Execução CORRETA de um Exercício"


Muito cuidado com a prática de atividades físicas, principalmente se for treinamento com pesos, realize corretamente os exercícios; Vai evitar que o momento de força domine o movimento, e que outros músculos que não seja o alvo realize esforços desnecessários ao invés do músculo alvo. Além de minimizar os riscos de lesões durante o treino e trabalhar as fibras em toda sua amplitude, aumentando o stress metabólico e consequentemente o seu volume.

Treine consciente proteja-se!!!

Lembre-se, qualidade de execução não é qualidade de Carga(peso).

TREINE o seu CORPO e não o seu EGO.

Bons Treinos!! Prof: Breno Sobrinho (Personal online)

Rapidinhas!! Treinamento - Musculação

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries.
Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino e não a quantidade.
Normalmente, tenho observado ótimos resultados com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno.
Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você pede para alterar seu treino...


Bons Treinos!!! Prof:Breno Sobrinho(Personal on-line)

sábado, 14 de março de 2009


Winstrol (Stanozolol)

Comprimido ou injetavél, poderoso esteóide androgênico e moderadamente anabólico, promove em algumas pessoas grande aumento da força e volume da massa magra, não promove aromatização ou retenção hídrica significativa, porém de acordo com suas dosagens torna-se tóxico ao organismo, principalmente ao fígado, o mais tóxico é o de via oral, causa virilização em mulheres e efeitos colaterais como: Acne, hipertensão, agressividade, disturbios do crescimento, aumento do colesterol LDL e diminuição do HDL, ginecomastia, cefaléia, impotência e esterelidade, insônia, aumento dos riscos de lesôes nos tendôes e ligamentos.

Prof: Breno Sobrinho ( Personal on-line )
Rapidinhas!!! Metabolismo.....

Corpo definido com traços delineados é se livrar do excesso da gordura corporal. Para isso, é preciso estimular a aceleração metabólica e acabar de vez com o sedentarismo.
A queima de gorduras se dá quando o gasto calórico é maior do que a quantidade de calorias ingeridas. Para que isso ocorra é necessário ter bastante energia e alimentar-se de forma bastante saudável.
Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

Prof: Breno Sobrinho id: 10*16459

Hiponatremia


A Hiponatremia

A Hiponatremia é uma doença muito comum em pessoas que não se exercitam com freqüência ou atletas amadores.
O principal fator de risco é ter mais tempo para se concentrar na reposição do líquido do que no ritmo do exercício, sem se importar com a atividade ou com a duração do evento.
Os atletas de alto nível ingerem muito pouco líquido durante as competições, como nos casos dos ciclistas, ou corredores de maratona, pois é muito difícil voltar a preocupação para a reposição de líquido enquanto se está perto de ultrapassar limites.
Em média, nas maratonas, costuma-se ingerir menos de uma xícara a cada hora durante a corrida. Essa quantidade está bem abaixo da quantidade recomendada pelo American College of Sports Medicine, há apenas alguns anos. Com base nos estudos atuais, pode ser perigoso para atletas comuns ingerir mais de 5 copos por hora.